크레아틴 (CREATINE) 효능 및 부작용, 섭취시 주의할 점
1. 정보개요
크레아틴은 몸에서 발견되는 화학물질입니다. 주로 근육에서 발견되지만 뇌에서도 발견됩니다. 붉은 고기와 해산물과 같은 음식에서도 발견됩니다. 크레아틴은 실험실에서 만들 수도 있습니다.
크레아틴은 운동 경기력을 향상시키고 운동 선수들과 노인들의 근육량을 증가시키는데 가장 흔하게 사용됩니다. 단거리 달리기 같은 짧은 고강도 활동 동안 젊고 건강한 사람들의 운동 능력을 향상시키는데 크레아틴을 사용하는 것을 지지하는 과학이 있습니다. 이것 때문에, 크레아틴은 종종 근력과 운동 능력을 향상시키기 위해 식이 보충제로 사용됩니다. 미국에서는 연간 총 27억 달러의 매출을 올리는 스포츠 영양 보충제 대부분이 크레아틴을 함유하고 있습니다.
크레아틴 사용은 국제 올림픽 위원회, 미국 대학 체육 협회, 그리고 프로 스포츠에 의해 허용됩니다.
운동 능력과 근력을 향상시키는 것 외에도, 크레아틴은 근육 경련, 다발성 경화증, 우울증, 그리고 많은 다른 조건들을 위해 입으로 섭취되지만, 이러한 사용을 뒷받침할 좋은 과학적 증거는 없습니다.
어떻게 작동합니까?
크레아틴은 근육들이 활동하기 위해 필요한 에너지를 만드는 데 관여합니다.
채식주의자들과 그들이 크레아틴 보충제를 먹기 시작할 때 총 크레아틴 수치가 낮은 다른 사람들은 더 높은 수준의 크레아틴으로 시작하는 사람들보다 더 많은 혜택을 받는 것 같습니다. 골격근은 일정량의 크레아틴만을 함유할 것입니다; 더 많은 것을 더하는 것은 더 이상 레벨을 올리지 않을 것입니다. 이 "포화점"은 일반적으로 "부하 선량"을 복용한 후 처음 며칠 이내에 도달합니다.
2. 사용법과 효능
에 대해 효과적일 수 있습니다.
운동 경기에요. 크레아틴은 선수들의 조정 경기력, 점프 높이, 축구 경기력 향상에 도움이 되는 것 같습니다. 하지만 스프린트, 사이클 또는 수영 성능에 미치는 크레아틴의 효과는 다양합니다. 혼합된 결과는 작은 크기의 연구, 크레아틴 선량의 차이 및 성능을 측정하는 데 사용되는 검정의 차이와 관련이 있을 수 있습니다. 크레아틴은 테니스 선수들의 서브 능력을 향상시키는 것 같지 않아요.
크레아틴 대사 또는 운반 장애입니다. 어떤 사람들은 그들의 몸이 크레아틴을 만드는 것을 막는 장애를 가지고 있습니다. 이것은 뇌에서 낮은 수준의 크레아틴으로 이어질 수 있습니다. 뇌 속의 낮은 수준의 크레아틴은 정신 기능 저하, 발작, 자폐증, 그리고 움직임의 문제로 이어질 수 있습니다. 크레아틴을 3년까지 매일 구강으로 복용하면 구아니노아세테이트메틸전달효소(GAMT) 결핍증이라고 불리는 크레아틴 생성 장애가 있는 어린이와 젊은 성인의 뇌에서 크레아틴 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 움직임을 개선하고 발작을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 그것이 정신 능력을 향상시키지는 못합니다. 아르기닌글리신 이노전달효소 결핍증은 인체가 크레아틴을 만드는 것을 방해하는 또 다른 장애입니다. 이런 상태가 있는 어린이들에서는, 최대 8년 동안 크레아틴을 복용하면 주의력, 언어, 그리고 정신 능력이 향상되는 것 같습니다. 하지만 크레아틴을 먹는 것은 크레아틴이 제대로 운반되지 않는 장애를 가진 아이들의 뇌 크레아틴 수준, 움직임, 또는 정신 기능을 향상시키는 것 같지 않습니다.
근력입니다. 크레아틴의 근력 증진 능력에 대한 많은 엇갈린 연구가 있습니다. 하지만, 이 연구의 분석은 크레아틴이 젊은 성인들과 노년 성인들 모두에서 상체 힘과 하체 힘을 약간 향상시키는 것처럼 보인다는 것을 보여줍니다.
나이와 관련된 근육 손실입니다. 크레아틴은 노인들의 근력 향상에 도움을 줄지도 모릅니다. 근육을 만들기 위해 운동과 함께 사용하면 효과가 가장 좋은 것 같습니다. 낮은 용량으로 사용하거나, 단일 용량으로 사용하거나, 운동 없이 사용할 때는 도움이 되지 않는 것 같습니다.
에 대해 효과적이지 않을 수 있습니다.
루게릭병입니다. 크레아틴을 입으로 먹는 것은 질병 진행을 늦추거나 ALS를 가진 사람들의 생존을 향상시키는 것 같지 않습니다.
움직임, 감정, 사고에 영향을 미치는 유전적인 뇌 질환입니다. 연구는 크레아틴을 매일 입으로 2년 동안 복용하는 것이 헌팅턴 병에 걸린 사람들의 근력, 조정력, 또는 증상을 개선시키지 못한다는 것을 보여줍니다.
골질량이 낮습니다(골격(osteopenia) 크레아틴을 입으로 섭취한다고 해서 골반증이 있는 여성의 뼈 손실이 느려지거나 감소되는 것 같지는 않습니다.
에 대한 증거가 부족합니다.
장기 신장 질환(만성 신장 질환 또는 CKD)입니다. 초기 연구는 크레아틴을 복용하면 근육의 손실을 줄이고 투석을 하는 CKD를 가진 사람들의 영양을 향상시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.
호흡곤란을 일으키는 폐질환입니다(만성폐쇄성폐질환 또는 COPD). 만성폐쇄성폐질환(COPD)이 있는 사람들의 크레아틴 효과에 대한 초기 연구는 일관성이 없습니다. 어떤 연구는 크레아틴을 매일 복용하는 것이 폐 기능을 향상시키지 않는다는 것을 보여줍니다. 하지만, 다른 연구는 크레아틴을 복용하는 것이 폐 기능이나 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.
심부전과 체액이 체내에 축적됩니다(집적 심부전 또는 CHF). 어떤 초기 연구는 크레아틴을 매일 5-10일 동안 복용하는 것이 근력과 지구력을 향상시키지만 심부전의 증상은 개선시키지 못한다는 것을 보여줍니다. 크레아틴을 6개월 동안 매일 적게 복용하는 것은 남성들의 운동 능력이나 심부전 증상을 개선하지 않습니다.
우울증입니다. 초기 연구는 크레아틴을 매일 8주 동안 복용하는 것이 주요 우울증을 가진 여성들에게 항우울제 에시탈로프램의 효과를 향상시킨다는 것을 보여줍니다.
당뇨요. 초기 연구에 따르면 크레아틴을 입으로 5일 동안 복용하면 새로 당뇨 진단을 받은 사람들에게서 섭취한 후 혈당이 감소한다고 합니다. 하지만, 당뇨병에 걸린 사람들에게 크레아틴을 5일 이상 복용하는 것의 효과는 알려지지 않았습니다.
피곤해요 크레아틴을 복용하면 정신적 피로가 있는 사람들의 정신적인 작업에 대한 정확도가 향상될 수 있습니다. 하지만 그것은 사람들이 더 빨리 반응하도록 도와주지 않는 것 같습니다.
섬유근육통입니다. 초기 연구에 따르면 크레아틴 5g을 5일 동안 매일 4번 복용한 뒤 16주 동안 매일 5g을 복용하면 섬유근육통이 있는 여성들의 체력이 향상된다고 합니다. 하지만 크레아틴은 유산소 운동 능력, 통증, 수면, 삶의 질, 또는 섬유근육통을 가진 사람들의 정신 기능을 향상시켜주지 않는 것 같습니다.
시력 감퇴(자율 위축)로 표시된 유전 질환입니다. 초기 연구는 이러한 형태의 시력 손실과 관련이 있는 크레아틴 결핍을 보충제로 교정할 수 있다는 것을 보여줍니다. 크레아틴을 1년 동안 매일 복용하는 것은 눈의 손상과 시력 감퇴를 늦출 수 있습니다.
혈액 내 호모시스테인 수치가 높습니다. 초기 연구에 따르면 크레아틴을 3주 동안 복용하면 고호모시스타인혈증이 있는 베간에서 호모시스테인의 수치를 감소시킨다고 합니다.
팔과 다리의 근육 쇠약과 저림을 초래하는 유전 질환 그룹입니다. Charcot-Marie-Tooth Disease와 같은 유전 신경 손상 질병을 가진 사람들을 대상으로 한 초기 연구는 크레아틴을 매일 입으로 1주에서 12주 동안 복용하는 것이 근력이나 지구력에 영향을 미치지 않는다는 것을 보여줍니다.
드물게 유전되는 질환으로 근육 약화를 일으킵니다. 초기 연구들은 크레아틴을 복용하는 것이 이러한 조건을 가진 사람들에게 근력에서 작은 향상을 가져올 수 있다는 것을 보여줍니다.
근육통과 경련을 일으키는 희귀하고 유전적인 질환입니다. 몇몇 초기 연구는 매일 크레아틴을 입으로 섭취하는 것이 맥아들 병에 걸린 몇몇 사람들의 근육 기능을 향상시킨다는 것을 보여줍니다. 하지만, 크레아틴을 더 많이 복용하는 것은 근육통을 더 악화시키는 것처럼 보입니다.
근육 약화(미토콘드리아 근병증)를 일으키는 질환 그룹입니다. 초기 연구는 크레아틴을 입으로 섭취하는 것이 미토콘드리아 근병증을 가진 사람들의 근육 기능이나 삶의 질을 향상시키지 않는다는 것을 보여줍니다.
다발성 경화증 초기 연구는 크레아틴을 매일 입으로 5일 동안 복용하는 것이 다발성 경화증을 가진 사람들의 운동 능력을 향상시키지 못한다는 것을 보여줍니다.
근육 쇠약입니다. 크레아틴을 입으로 매일 먹는 것은 HIV로 인한 근육량이나 근육 손실의 힘을 증가시키는 것 같지 않습니다. 하지만 크레아틴을 복용하는 것은 근육량을 유지하고 깁스를 해야 하는 것과 관련된 근력의 손실을 줄이는데 도움을 주는 것처럼 보입니다.
근육 경련이요. 초기 연구는 혈액 투석을 치료하기 전에 크레아틴을 입으로 복용하는 것이 근육 경련을 감소시키는 것처럼 보인다는 것을 보여줍니다.
근육 약화 및 근육 손실을 일으키는 유전 질환 그룹입니다. 근육위축증이 있는 사람들의 입으로 크레아틴을 사용하는 것에 대한 초기 연구는 명확하지 않습니다. 어떤 증거들은 크레아틴을 매일 8-16주 동안 복용한 후에 근육의 힘과 피로가 나아지는 것처럼 보인다는 것을 보여줍니다. 하지만, 다른 연구는 크레아틴이 근육위축증을 가진 사람들에게 아무런 이점도 제공하지 않는다는 것을 보여줍니다.
신생아에서 낮은 심박수와 낮은 산소 농도가 이어질 수 있는 호흡 중에 잠시 멈춥니다. 초기 연구는 미숙아들에게 크레아틴을 주는 것이 잠자는 동안 호흡 문제를 개선하지 않는다는 것을 보여줍니다.
뇌, 척추 또는 신경에 부상을 입힙니다(신경외상). 초기 연구는 또한 크레아틴을 매일 입으로 6개월 동안 복용하는 것이 어린이들에게 외상성 뇌손상 후 기억상실증을 감소시킨다는 것을 보여줍니다.
골관절염. 초기 연구는 강화 운동과 함께 크레아틴을 매일 입으로 복용하는 것이 무릎 골관절염에 걸린 폐경 후 여성의 신체 기능을 향상시킨다는 것을 보여줍니다.
파킨슨병입니다. 초기 연구는 12개월에서 18개월 동안 크레아틴을 매일 두 번 복용하는 것이 아직 재래식 약을 시작하지 않은 사람들의 파킨슨 병의 진행을 늦춘다는 것을 보여줍니다.
수술 후에 회복됩니다. 초기 연구는 크레아틴을 매일 복용하는 것이 수술 후 근육의 회복력을 향상시키지 못한다는 것을 보여줍니다.
유전성 질환은 여자 아이들의 뇌 발달에 영향을 줍니다. 초기 연구는 크레아틴을 매일 6개월 동안 복용하면 레트 증후군을 가진 여성들에게서 증상을 약간 개선할 수 있다는 것을 보여줍니다.
류마티스 관절염입니다. 초기 연구는 크레아틴을 매일 입으로 섭취하는 것이 마른 근육량을 증가시키고 근력을 향상시킬 수 있지만 류머티스 관절염을 가진 성인들의 신체 기능을 향상시키지는 못한다는 것을 보여줍니다.
정신분열증입니다 초기 연구는 매일 크레아틴을 입으로 2개월 동안 복용하는 것이 정신분열증을 가진 사람들의 증상이나 정신 기능을 향상시키지 못한다는 것을 보여줍니다.
척수가 다쳤어요 초기 연구에 따르면 크레아틴을 매일 입으로 7일 동안 복용하면 척수를 다친 사람들의 폐 기능이 증가하여 운동하는 능력이 높아진다고 합니다. 하지만 크레아틴은 손목 근육이나 손의 기능을 개선하지 못하는 것 같습니다.
근육 쇠약과 낭비를 일으키는 유전 질환입니다. 초기 연구는 척추에 근육 손실이 있는 어린이들이 입으로 크레아틴을 섭취하는 것으로부터 이익을 얻지 못한다는 것을 보여줍니다.
피부 노화입니다.
어린이의 관절염입니다.
조울증입니다.
다른 조건입니다.
이러한 사용에 대한 크레아틴의 효과를 평가하려면 더 많은 증거가 필요합니다.
3. 부작용과 안전
구강으로 복용할 때: 크레아틴은 구강으로 복용할 때 안전할 수 있습니다. 단기간. 최대 14일 동안 매일 25그램까지 복용하는 것이 안전하게 사용되었습니다. 최대 18개월 동안 매일 복용하는 4-5그램까지 낮은 복용량 또한 안전하게 사용되어 왔습니다. 크레아틴은 구강으로 장기간 복용하면 안전할 수 있습니다. 최대 5년 동안 매일 10그램까지의 선량이 연구에 안전하게 사용되어 왔습니다.
크레아틴을 사용하는 많은 사람들은 살이 찐답니다. 크레아틴은 실제로 근육을 형성하기 때문이 아니라, 근육에 물을 머금게 하기 때문입니다.
특별 주의사항 및 경고:
임신 및 수유: 크레아틴이 임신 또는 모유 수유 시 사용해도 안전한지 알 수 있는 충분한 신뢰할 수 있는 정보가 없습니다. 안전한 곳에 머무르면서 사용을 피하세요.
어린이: 크레아틴은 구강, 단기로 복용할 때 어린이들에게 안전할 수 있습니다. 크레아틴은 5세에서 18세 사이의 어린이들에게 2개월에서 6개월 동안 매일 3-5그램씩 안전하게 복용되어 왔습니다. 크레아틴은 2-5세 어린이에게 6개월 동안 매일 2그램씩 안전하게 복용되어 왔습니다. 또한, 크레아틴은 최대 6개월 동안 매일 0.1~0.4그램/kg을 유아와 어린이 모두에게 안전하게 복용하고 있습니다.
조울증입니다. 4주 동안 매일 크레아틴을 복용한 조울증 환자들에게 조울증이 있는 경우가 있었습니다. 크레아틴은 조울증을 가진 사람들에게 조증을 더 악화시킬지도 모릅니다.
신장 질환: 크레아틴이 이미 신장병을 앓고 있는 사람들에게서 신장병을 더 악화시킬지도 모른다는 우려가 있습니다. 만약 여러분이 신장병에 걸렸다면, 크레아틴을 사용하기 전에 건강 관리 전문가와 이야기하세요.
파킨슨병: 카페인과 크레아틴을 함께 복용하면 파킨슨병은 더 빨리 악화될 수 있습니다. 만약 여러분이 파킨슨병을 앓고 크레아틴을 복용한다면, 카페인을 주의 깊게 사용하세요.
4. 상호작용
중간 교호작용입니다.
이 조합에 주의하십시오.
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신장에 해를 끼칠 수 있는 약물(신독성 약물)은 크레아틴과 상호작용합니다.
크레아틴을 많이 복용하면 신장에 해를 끼칠 수 있습니다. 어떤 약들은 신장을 해칠 수도 있습니다. 신장을 해칠 수 있는 약과 함께 크레아틴을 복용하는 것은 신장 손상 가능성을 증가시킬 수 있습니다.
신장을 해칠 수 있는 이러한 약물로는 사이클로스포린(Neoral, Sandimmune), 아미카신(Amikin), 젠타민(Garamicin, Gentak 등), 토브라미신(Nebacimin, 기타)을 포함한 아미노글리코사이드(Aminoglycoside), 이부필렌을 포함한 비스테로이드성 항염증제(NSAID)가 있습니다. Aleve, Anaprox, Naprelan, Naprosyn, Piroxicam, Feldene 및 기타 여러 가지가 있습니다.
5. 복용법
과학 연구에서 다음과 같은 선량이 연구되었습니다.
어른들
입으로 말하세요
운동 경기용: 많은 다양한 투약법이 사용되었지만, 대부분의 경우 단기 "하중 선량"과 장기 유지 관리 선량을 차례로 사용합니다. 하역량은 일반적으로 매일 4-7일 동안 20그램입니다. 유지 관리 선량은 일반적으로 매일 2-10g입니다.
근력의 경우: 많은 다양한 투약법이 사용되었지만, 대부분의 경우 단기 "부하 선량"과 장기 유지 선량을 차례로 사용합니다. 가장 흔한 하역량은 보통 매일 5-7일 동안 20그램 정도입니다. 매일 1g에서 27g 사이의 유지 관리 용량도 사용되었습니다.
나이와 관련된 근육 손실입니다. 많은 다양한 투약법이 사용되었지만, 대부분의 경우 단기 "하중 선량"과 장기 유지 관리 선량을 차례로 사용합니다. 하역량은 일반적으로 매일 4-7일 동안 20그램입니다. 유지 관리 선량은 일반적으로 매일 2-10g입니다. 노인들은 저항력 훈련과 결합해야만 크레아틴 보충제로부터 혜택을 경험하는 것처럼 보입니다.
아이들.
입으로 말하세요
크레아틴 대사 또는 운반 장애의 경우: 체중의 kg당 400-800mg의 크레아틴 선량이 최대 8년 동안 매일 복용되어 왔습니다. 또한, 크레아틴의 4-8그램은 최대 25개월 동안 매일 복용되어 왔습니다.
본 내용은 참고용으로만 보시기 바랍니다.
반드시 의사나 약사와 상의 후 구입 및 섭취를 결정하셔야 합니다.
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