콜라비는 양배추과와 관련된 채소입니다.
그것은 유럽과 아시아에서 널리 소비되고 있으며 건강상의 이점과 요리법으로 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다.
이 문서는 콜라비의 영양소, 이점 및 다양한 용도를 포함하여 코흘라비를 검토합니다.
콜라비란 무엇일까요?
독일 순무라고도 알려진 콜라비는 십자가 모양의 채소입니다.
그것의 이름에도 불구하고, 콜라비는 뿌리 채소가 아니며 순무과에 속하지 않습니다. 대신, 그것은 브라시카 속 식물들에 속하며 양배추, 브로콜리, 그리고 컬리플라워와 관련이 있습니다.
그것은 긴 잎줄기와 보통 자주색, 옅은 녹색 또는 흰색인 둥근 전구를 가지고 있습니다. 내부는 항상 흰색 노란색입니다(1신뢰할 수 있는 소스).
콜라비의 맛과 질감은 브로콜리 줄기와 양배추와 비슷하지만 약간 더 달아요.
전구는 샐러드나 수프에 널리 쓰이지만 구우거나 소테로 만들 수도 있습니다. 그것의 잎과 줄기는 약간 바삭바삭하고 칼라드 그린과 비슷하게 요리됩니다.
콜라비영양입니다
콜라비는 훌륭한 영양 공급원입니다.
1컵(135g)의 생 콜라비는 다음과 같이 제공됩니다(2신뢰할 수 있음).
열량: 36입니다.
탄수화물: 8그램입니다.
섬유질: 5그램입니다.
단백질: 2그램입니다.
비타민 C: 일일 가치(DV)의 93%입니다.
비타민 B6: DV의 12%입니다
칼륨: DV의 10%입니다.
마그네슘: DV의 6%입니다.
망간: DV의 8%입니다.
폴레이트: DV의 5%입니다.
이 야채는 비타민 C의 훌륭한 원천입니다. 이것은 여러분의 몸을 활성산소 손상으로부터 보호하고 상처 치유, 콜라겐 합성, 철분 흡수, 그리고 면역 건강에 역할을 합니다.
게다가, 그것은 면역 건강, 단백질 대사, 적혈구 생산을 지원하는 비타민 B6가 풍부합니다.
또한 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 미네랄과 전해질은 심장 건강과 체액의 균형에 중요한 역할을 합니다.
마지막으로, 콜라비 한 컵(135그램)은 일일 섬유 수요의 약 17%를 제공합니다. 식이섬유는 장 건강 및 혈당 조절에 도움을 줍니다
콜라비의 건강상의 이점입니다.
콜라비는 매우 영양가 있고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
산화 방지제가 풍부합니다.
콜라비는 비타민 C, 안토시아닌, 이소티오시아네이트, 글루코시놀레이트 같은 다양한 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 이것들은 여러분의 세포를 그렇지 않으면 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 자유로운 급진적인 손상으로부터 보호하는 식물 화합물입니다(1 Trusted Source, 11 Trusted Source.
콜라비와 같이 항산화제가 풍부한 야채가 많이 함유된 식단은 당뇨병, 대사 질환, 조기 사망의 위험 감소와 관련이 있습니다.
보라색 콜라비의 피부는 야채와 과일을 빨간색, 보라색 또는 파란색으로 만드는 플라보노이드의 한 종류인, 특히 높은 안토시아닌입니다. 안토시아닌의 높은 섭취는 심장병과 정신감퇴의 낮은 위험과 관련이 있습니다(13신뢰원, 14신뢰원, 15신뢰원).
모든 종류의 콜라비는 이소티오시아네이트와 글루코시놀레이트가 풍부하고, 이소티오시아네이트는 특정 암, 심장병, 염증의 위험이 낮습니다(16 Trusted Source, 17 Trusted Source, 18 Trusted Source).
건강한 내장을 촉진합니다.
콜라비는 섬유질이 풍부합니다. 실제로 이 채소(2 Trusted Source)의 한 컵(135g)에서 일일 섬유 수요의 약 17%를 얻을 수 있습니다.
그것은 용해성 섬유와 불용성 섬유 모두를 포함합니다.
전자는 수용성이 있고 혈당과 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 반면, 불용성 섬유소는 장에서 분해되지 않아 대변에 부피를 더하고 정기적인 배변을 촉진합니다.
게다가, 섬유소는 비피도박테리아와 유산균과 같은 건강한 장내 세균의 주요 연료 공급원입니다. 이 박테리아는 단사슬 지방산을 생성하는데, 이것은 여러분의 내장 세포에 영양분을 공급하고 심장 질환과 비만으로부터 보호할 수 있습니다.
또한, 건강한 내장 마이크로바이옴은 더 건강한 면역 체계와 비만과 장병의 더 낮은 위험과 관련이 있습니다(19 Trusted Source, 22 Trusted Source, 23 Trusted Source, 24 Trusted Source).
심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
콜라비는 주로 십자가 모양의 야채에서 발견되는 글루코시놀레이트와 이소시오시아네이트라고 불리는 강력한 식물 화합물을 포함하고 있습니다.
높은 글루코시놀산염 섭취는 혈관을 넓히고 염증을 줄일 수 있는 이 화합물의 능력 때문에 심장 질환의 낮은 위험과 관련이 있습니다. 게다가, 이소티오시아네이트는 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 막을 수 있는 항산화 특성을 가지고 있습니다(25 Trusted Source).
70세 이상의 여성 1,226명을 대상으로 한 장기간의 연구는 십자가 모양의 야채가 풍부한 식단을 먹는 것이 하루에 섬유질 섭취가 10그램 증가할 때마다 심장병으로 인한 사망 위험을 13% 낮춘다는 것을 발견했습니다.
게다가, 보라색 콜라비는 안토시아닌의 함량이 높으며, 이것은 혈압과 심장마비의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다 (26 Trusted Source, 27 Trusted Source, 28 Trusted Source).
마지막으로, 고섬유질 식단은 심장병으로부터 보호할 수 있습니다. 15개의 연구에서 이 영양소가 풍부한 식단이 저섬유질 식단에 비해 심장병으로 인한 사망 위험을 24% 줄였다는 사실이 밝혀졌습니다.
건강한 면역 체계를 지원합니다.
콜라비의 영양소는 여러분의 면역체계를 지원할지도 모릅니다.
이 채소는 단백질 대사, 적혈구 발달, 면역 기능을 포함한 많은 기능에 중요한 비타민 B6가 풍부합니다.
비타민 B6는 백혈구와 T세포의 생산에 관여하는데, 이것은 이물질과 싸우는 면역세포의 종류이고 건강한 면역체계의 열쇠입니다. 이 영양소의 결핍은 약화된 면역 체계와 관련이 있습니다(31 신뢰할 수 있는 소스, 32 신뢰할 수 있는 소스).
게다가, 콜라비는 백혈구 기능을 지원하고 궁극적으로 면역 체계를 강화시킬 수 있는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
당신의 식단에 콜라비를 첨가하는 방법을요.
일반적으로 겨울철에 재배되는 콜라비는 대부분의 식료품점에서 찾을 수 있습니다.
생 콜라비 전구는 잘게 썰거나 갈아서 샐러드로 만들거나 허머스와 함께 바삭바삭한 간식으로 즐길 수 있습니다. 하지만, 어떤 사람들은 피부가 너무 질겨서 껍질을 벗기는 것을 원할 수도 있습니다.
그것은 또한 삶거나, 양념하거나, 구이와 같은 많은 방법으로 요리될 수 있습니다.
한편, 그것의 잎들은 샐러드에 첨가될 수 있고, 볶음 요리에 소테를 넣거나 수프에 첨가될 수 있습니다.
게다가, 전구는 브로콜리, 양배추, 무, 그리고 감자와 같은 바삭바삭한 야채를 대신할 수 있고, 잎들은 케일, 시금치 또는 다른 채소 대신 사용될 수 있습니다.